Entraînement par intervalles est devenu un moyen très populaire de formation parmi les amateurs de remise en forme, en particulier ceux qui essaient de brûler les graisses plus rapidement et à devenir plus efficaces et plus solides. Plusieurs études ont prouvé que ce type d'activité physique positivement influe sur le niveau global de remise en forme, stimule la perte de poids et améliore l'endurance. Si vous n'avez pas formés de cette façon encore, il pourrait être intéressant d'expérimenter !
Puis-je utiliser l'entraînement par intervalles à brûler les graisses et perdre du poids ?
Sans aucun doute, oui ! La recherche de l'American College of Sports Medicine a montré que les séances d'entraînement de haute intensité courts brûlent plus de calories. Entraînement par intervalles améliore la force et l'endurance, il augmente la tolérance à l'accumulation d'acide lactique et, dans bien des cas, il est bénéfique pour le système cardiovasculaire, il aide avec amélioration de soulagement et de l'humeur de stress. L'effet de flamme de cette formation est bien entraînement supérieur après une longue mais de faible intensité. Cela signifie que vous gardez brûler des calories, après avoir terminé l'activité, ce qui est cruciale pour la gestion du poids. En outre, normalement les entraînements sont courts, et vous pouvez toujours trouver le temps pour les exécuter !
Entraînement par intervalles est un de ces types de formation, que je peux penser quand je parle de la meilleurs exercices de combustion des graisses. J'ai incluent souvent des intervalles dans ma formation, parce que ce type d'exercice peut être effectué partout - à l'extérieur, à l'intérieur, devant la télé, dans la salle de gym ou en tout autre lieu. L'idée principale de cette formation est de rechange courts cycles de périodes de formation de haute intensité avec courtes périodes de repos ou de formation à un niveau de faible intensité.
Les sont diversement d'entraînements, par exemple, advanced HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), entraînements à un rythme plus faible, comme, par exemple, fonctionne à des vitesses différentes (un rapide minute, deux minutes plus lents, rapide d'une minute et ainsi de suite). Nous pouvons construire la formation entière d'intervalles, ou nous pouvons inclure, disons, sprints dans le taquage, par exemple, pour les effectuer au milieu ou à la fin de l'activité.
Votre formation se présenterait de la manière suivante :
Warm-up (jogging lent) - 3 minutes
Sprint (course aussi vite que vous le pouvez) - 10 secondes
Foot - 40 secondes
Sprint - 20 secondes
Foot - 40 secondes
Sprint - 30 secondes
Foot - 30 secondes
Sprint - 20 secondes
Foot - 40 secondes
Sprint - 10 secondes
Si vous n'êtes pas un débutant, vous pouvez répéter le cycle plusieurs fois
Refroidissement - foot - 5 minutes
Si vous vous entraînez avec un moniteur de fréquence cardiaque, vous verrez que votre fréquence cardiaque pendant les courts cycles de l'activité est d'environ 80-90 pour cent du maximum (la plupart des machines cardio gym ont les cardiofréquencemètres installés).
Fréquence cardiaque
L'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque pendant l'entraînement par intervalles peut vous aider à contrôler le processus de la formation et assurer le suivi de la progression. Comme je l'ai mentionné précédemment, beaucoup de machines cardiovasculaires ont déjà les moniteurs de fréquence cardiaque, mais si vous aimez la formation à l'extérieur, vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque à n'importe quel magasin de sport, il n'est pas cher.
Votre RHR (fréquence cardiaque au repos) est un taux dont votre cœur bat alors que vous êtes au repos, ne pas avoir récemment exercé. Afin de calculer RHR, vous devez mesurer votre pouls pendant 15 secondes et multipliez par 4. Par exemple, si vous le cœur bat 17 fois toutes les 15 secondes, cela signifie qu'il vaut mieux 70 fois par minute. Il s'agit de votre RHR.
Votre max HR (fréquence cardiaque maximum) peut être mesurée de différentes façons, le plus populaire et le plus facile qui est la suivante : 220 moins votre âge. Par exemple, si vous êtes âgé de 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 190 battements par minute (220 moins 30). Cette formule, bien sûr, n'est pas précis à 100 %, mais il peut vous donner qu'une bonne idée de ce que votre FC max est.
Votre THR (fréquence cardiaque de cible) est le taux de coeur Fat Burning du rythme cardiaque désirée pour un type spécifique de l'activité physique. Afin de calculer votre THR, vous devez savoir votre FC max. Votre THR dépend de votre objectif et sur la façon dont vous vous entraînez.
Plus d'infos sur THR
Il est considéré que les séances d'aérobies impliquent formation entre 55 et 65 % d'HR maximum (zone faible) et de 75 à 80 % de FCmax (zone élevée). Exercices anaérobies, comme Sprint, impliquent la formation autour de 80-95 % de FCmax. Les périodes de récupération entre les rafales anaérobies d'activité baisse à une zone aérobie faible ou inférieur. Comme vous pouvez le voir, un athlète expérimenté peut avoir son rythme cardiaque à proximité maximale possible (95 %) au cours des intervalles anaérobies.
Gardez à l'esprit
Assurez-vous correctement évaluer vos capacités et, si nécessaire, consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'entraînement intensif. Il ne faut pas oublier que si vous êtes un débutant, les périodes de récupération devraient être plus longues, le ratio de formation de récupération doit être de 1:3. Si vous commencez à sentir une douleur dans la zone de cœur ou de l'estomac, vous devez immédiatement arrêter et continuer à pied.
Échauffement et refroidissement sont des éléments essentiels d'un entraînement par intervalles. Ces séances d'entraînement sont idéales pour la perte de graisse, mais en même temps, ils sont très intenses, et peut être difficile de HIIT fo