Je sais, vous avez entendu auparavant: « vous pouvez augmenter la masse musculaire et perdre du gras et elle tout ce qu'il faut, c'est à 20 minutes par semaine! " Je suis sûr qu'il y a un publi-reportage sur la droite en train de faire la même revendication, mais vraiment fournit le programme que je suis sur le point de révéler. Honnête !
C'est ici, mais ne clignote car il ira assez rapide...
Squat arrière
Traction
Soulevé de terre Bent-genou
Dip parallèle-Bar
Chargement des paramètres : la valeur de 1, 20 répétitions, 2-0-1-0 tempo, intervalle de 5 minutes de repos
Maintenant, sur le papier cette petite routine ne ressemble pas trop intimidante, surtout quand tu fais seulement 1 jeu de chaque exercice avec 5 minutes de repos entre les deux, mais c'est là que ça devient intéressant : chaque jeu est effectué avec une charge de 10RM. En langage clair, cela signifie que vous allez effectuer 20 reps avec une charge que vous aurez normalement max avec à 10 reps !
Comment est-ce possible ?
Elle est appelée formation de rest-pause. Vous prenez une série à l'échec, qui dans ce cas est de 10 répétitions, et ensuite reposer pendant 5-10 secondes. Puis faire sortir un autre rep ou deux et se reposer à nouveau. Continuez de cette manière jusqu'à ce que vous atteigniez 20 reps à ce moment-là vous allez réduire probablement ! Au moment où que vous reprendre conscience, 5 minutes devrait se sont écoulés et il est temps pour le prochain exercice.
Vous l'obtenir maintenant ?
La méthode « 20 reps avec une charge de 10RM » n'est pas nouveau, par tout moyen. L'ouvrage classique de Randall Strossen, Super Squats, était fondée sur ce concept séculaire. Ce qui est nouveau, cependant, est en appliquant cette méthode à d'autres exercices en plus de l'accroupissement et arrangeant dans les modalités spécifiques fournies dans ce programme.
Maintenant, bien que ce concept a été autour pendant des siècles et il fonctionne, il nécessite certains courage physique et mental grave. Lorsque votre corps et l'esprit dire "STOP!", tu dois continuer. Le corps humain préfère l'homéostasie - il aime à conserver le statu quo - vous avez besoin de la forcer à l'extérieur de sa zone de confort"" afin de l'adapter. Ce qui est réconfortant, cependant, est que vous aurez une semaine entière pour récupérer avant votre prochain entraînement !
Veillez à ce warm-up soigneusement au préalable et augmenter la charge de 5 à 10 livres chaque séance d'entraînement: 5 livres sur la courroie de menton/dip et 10 livres sur la barre.
Retour dans les années 80, l'émission de 20 minutes d'entraînement a été très populaire - la femme aimé parce qu'ils pensaient qu'ils obtenaient un excellent entraînement « aérobie », et les gars il aimaient à cause des nanas ! (En fait, j'ai formé un des producteurs du spectacle, et il dit qu'il est encore populaire aujourd'hui dans de nombreuses prisons).
Cette séance d'entraînement de 20 minutes « force » ne sera pas tout à fait aussi populaire. Faites-moi confiance, vous aurez le redoutent. Mais si vous entraîner dur et bien mangez, vous aurez enfin à passer plus de temps à l'extérieur de la salle de gym que dedans, et la meilleure partie est : vous obtiendrez des résultats !